去年，奶奶不小心磕伤了头，去看望她的时候，爸妈买了几罐蛋白质粉。记得早些年，爷爷肺不好住院的时候，爸妈也提了几罐蛋白质粉，当然了，还有些水果之类的。

自然，这些蛋白质粉都是在医生建议下，爸妈买给老人家吃的，他们自己是不太能知道为什么是蛋白质粉，为什么奶奶的骨伤需要它，爷爷的慢性病也需要它？但有一点他们很清楚，这东西好，因为它价格不菲。

蛋白质粉，补充的是蛋白质。

这样看来，蛋白质和骨骼、肺都有关系，是有利于它们修复的。但是骨骼和肺又不能归为一类，若是这两个组织出问题，我们去医院至少需要挂骨科和呼吸内科，病情复杂点，还可能挂上其它科。那么，看上去不相干的两个毛病，却都用上了蛋白质，不免让人想问一句：蛋白质是干啥的？

一、蛋白质是干啥的？

工人建房子，首先得把地基打好，框架搭建起来，然后顺着框架往里填砖头、混泥土，没有这地基和框架，房子也建不起来。蛋白质对于生命的意义，就好比这地基和框架,离开了蛋白质，就无生命可言。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，大脑、血液、骨骼、肌肉、毛发、皮肤，五张六腑……

了解完蛋白质是什么，我们再来看看蛋白质是干啥的？

1、细胞更新和修复的必备“原材料”

人体的组织每天是不停更新的。虽然今天的你和昨天的你是同一个你，但是今天的你身上的组织和昨天的你身上的组织却不是同一个组织，因为组织中已经有新细胞代替了死去的旧细胞。这是很正常的。

拿看得见的头发和皮肤来说，每个人每天都会掉头发，也会有新发长出来，皮肤每天也都会更新。

大脑、血液、骨骼、肌肉、毛发、皮肤，五张六腑……等组织每日正常的更新，或受损后修复都需要蛋白质。

2、免疫力的基础

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

当我们遭到病毒入侵时，身体的免疫系统就会拉响警报，各种免疫细胞、抗体等纷纷出来抵抗外来病毒，有些杀死了病毒，有些则被病毒杀死，要想赢，就需要增援，需要更多的免疫细胞、抗体等免疫分子。这时候，就需要补充蛋白质来巩固我们的免疫力。

疫情期间，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

3、生理功能的调节剂

人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。

酶是化学反应的催化剂，当其含量充足，相应的化学反应能快捷地进行，人就精力充沛。

激素是确保各器官正常代谢的“指挥官”，例如，生长素能促进生长发育，甲状腺激素能增强代谢过程，胰岛素能降低血糖等。

4、维持生命的能量来源

内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动，都需要源源不断的能量供应。人体每日所需的能量中，有10%~15%来自蛋白质。

二、如何补充优质蛋白质？

优质蛋白质有两个标准：一是蛋白质含量多，二是蛋白质好吸收。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位。把蛋白质想象成一串珠链，氨基酸就是一个一个的珠子。

人体摄入蛋白后，并不会立即成为人体的蛋白质。

首先，这些蛋白质经过消化变成碎段，然后水解变成氨基酸，这些氨基酸再进行重新组合就变成了人体所需的蛋白质，也就是变成了我们的肌肉、内脏等等。

但现实是，有些氨基酸是身体自身合成不了的，需要从食物中获取，即必需氨基酸，还有些氨基酸我们自身就能合成，不需要从食物中获取，即非必需氨基酸。

换言之，摄入的蛋白质能不能吸收，就要看它里面的氨基酸是必需氨基酸还是非必需氨基酸了。只有必需氨基酸才好吸收，可以转化成人体组织。

成年人必需氨基酸包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。

提到优质蛋白质，蛋、奶、肉自然是少不了的。

1、鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，并富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼肉柔嫩细腻，相较于畜、禽肉更易消化。

4、虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

建议成人每日水产品摄入量为40-75克。

5、瘦肉（牛、羊、猪）

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉也是日常摄入优质蛋白的很好途径，蛋白质含量都在20%左右。

瘦牛肉和瘦猪肉中的氨基酸组成与人体需要接近，更易吸收；而羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量要比其它肉类更高些，建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

6、豆类

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品，也属于优质蛋白。

若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类，蛋白质的消化率仅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

蛋奶肉虽然都是不错的蛋白质来源，但是吃它们的同时，也会吃下不少的脂肪和油脂，而这对三高人群、心脏病、脂肪肝、肥胖等人群是很不友好的。

豆类不含多余的脂肪，对血脂影响小，这些人群可以从豆类中获取优质蛋白质，而健康人群也应该肉蛋奶搭配豆类来取得优质蛋白质。

三、补充多少蛋白质最合适？

1、健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。

2、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

3、肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

4、肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群：要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

来源：健康名师说微信公众号（id：lcwhjkmss)

以上就是关于什么食物蛋白质多的菜谱做法，更多美味食材做法请查看好吃的家常菜怎么做。