平时总有很多朋友跟我咨询需不需要补硒，因为有很多补硒保健品宣传是可以抗癌，抗疲劳抗衰老的，其实需不需要补硒，要先分析膳食，一般人群看看食物摄入的硒是否达到推荐量，运动人群根据运动量多少再去评估，因为运动量大，的确需要的硒要多一些。
而且从实际膳食调查和配餐来看，的确存在很多成人缺硒的现象，尤其是素食和偏食的人群。如果是摄入量够，是不需要额外补充的，如果不够，的确是缺什么要补什么的，从改善食物结构，多样化食物，适当多吃一些硒含量高的食物和膳食补充剂。但补充也是有耐受量的，不能说谁家含量高就吃谁家的，补大发了也有损健康。如果膳食摄入够了，再去补硒，也没啥用，也不是说吃了补硒保健品就保证不得癌症了。
硒的含量和总量与地理环境关系很大。美国西部人体内总硒量为13.0~20.3mg, 平均15mg,德国人为6.6mg,新西兰人为3.1~6.1mg。
人体所有的组织器官中均可发现硒, 其中肝脏和肾脏中浓度最高, 肌肉的硒总量最多,几乎占人体的一半。
各种蟹的硒含量都很高
硒的吸收和排泄
硒主要在十二指肠、空肠和回肠吸收。土壤、水质、食物硒含量、食物中硒的存在形式等,都可对硒的吸收产生影响,故硒的吸收率变化范围较大。性别、年龄、健康状况对硒的吸收率也有影响,健康人对亚硒酸盐的吸收率为41%9%。硒的溶解情况也影响吸收。如果服用1mg固体亚硒酸盐,其吸收率为20%~40%;如果将1mg亚硒酸盐溶于水后服用,则吸收率高达90%-96%。
由小肠吸收的硒进入血液,大部分通过血液中白蛋白的运载,转运至全身各组织器官。硒可进入红细胞,与血红蛋白结合。硒也可与细胞色素C、肌酶、肌球蛋白、醛缩酶以及核蛋白结合,但结合的性质还不清楚。体内的硒可从尿、粪、呼出气体、汗液和毛发中排出,乳母可从乳汁中排出硒。
硒的生理功能
海虾补硒
机体的硒多以与蛋白质结合的形式存在 ,而在蛋白质的结构中, 硒蛋氨酸和硒半胱氨酸是主要的存在形式, 同时也是食物硒的主要存在形式。体内多种重要的蛋白中含有硒。
硒是一些抗氧化酶的构成成分
可消除脂质氢过氧化物和过氧化氢等活性氧和自由基, 阻挡其损伤作用,保护机体。 确现已明确, 硒参与构成4种谷胱甘肽过氧化物酶同工酶的活性中心,在机体的氧化损伤体系中发挥作用。保护细胞及组织免受过氧化物的损害,特别是对细胞膜和细胞器膜的损害。
硒参与甲状腺激素代谢
硒参与免疫反应
硒几乎存在于所有免疫细胞中,可能通过谷胱甘肽过氧化物酶和硫氧还蛋白还原酶的酶活性调节免疫细胞的功能作用。硒还有促进免疫球蛋白合成的作用。足量摄取硒可提高机体细胞和体液免疫的功能。
牡蛎摊鸡蛋补硒食品
硒的抗肿瘤作用合
动物实验的结果显示,补充较高剂量的硒(>0.25微克/克干饲料)对化学物致癌、动物自发性癌以及移植癌等都有不同程度的抑制作用。中国、美国的人体补硒干预实验结果显示,补硒可降低肝癌、胃癌、肺癌、前列腺癌和直肠癌的发病率。补硒前群体硒水平越低,降低癌发病率的效果就越好。
硒对防治克山病和大骨节病有一定作用
我国科研人员发现,我国克山病和大骨节病病区、水、粮和人群血、尿，头发的硒含量较低,补充硒,对这两种地方病有一定的预防和治疗作用。
硒的其他功能
硫氧还蛋白还原酶是含硒蛋白酶,可将氧化型维生素C转变为还原型维生素C。辅酶Q和辅酶Qn10的合成也需要硒的参与。硒还与视力、神经传导和心血管结构功能有关。硒还与血红蛋白、肌红蛋白等蛋白质结合,但结合的性质和作用不清楚,可能与硒的储备有关。有人观察到,硒缺乏导致大鼠血清睾酮和游离睾酮含量显著降低。
运动人群硒代谢的特点
到目前为止,国内外对硒与运动关系的研究基本集中在硒与自由基的代谢方面, 硒做为抗氧化因子,在运动机体自由基的产生和清除中发挥积极的作用。机体运动时,代谢增强,能量消耗增加,耗氧量增加,活性氧产生也随之增加,致使自斗中由基代谢增强。由此同时,机体抗氧化酶系统的活性也增高,以清除自由基,保护机体免遭自由基的攻击。但硒缺乏导致运动后谷胱甘肽过氧化物酶活性升高的程度降低,致使自由基含量升高,对组织的侵害程度加大。所以运动人群必须保证膳食的硒供应充足，如果不足，需要吃膳食补充剂达到推荐量到最大耐受量之间为最佳。
海产品含硒非常丰富
运动员血浆谷胱甘肽过氧化物酶活性与血浆硒含量呈正相关。硒缺乏导致红细胞膜流动性降低, 缺硒状态下进行急性运动和长期训练, 均可显著降低红细胞膜Na-K←-ATP酶的活性,心肌线粒体中的心磷脂含量也降低。
而心磷脂是细胞色素C氧化酶发挥正常功能的必需物质。这提示,硒缺乏可影响心肌线粒体能量代谢酶的活性。硒缺乏情况下进行运动会加重生物膜的损伤程度。
急性运动导致体内强烈的脂质过氧化反应,而补硒可明显地抑制这种反应。在马进行奔跑训练的70天中,补充硒和维生素E,可提高淋巴细胞中谷胱甘肽过氧化物酶GPX的活性和降低血浆自由基代谢产物丙二醛MDA的含量。
硒的食物来源
高硒食物排行榜：
干鱿鱼，干海参，干贻贝，干墨鱼，干扇贝，海米都是在每百克75微克到156微克的，海产品都很高。
梭子蟹91毫克
牡蛎86.6毫克
海蟹82.7毫克
海虾56.4微克
大黄花鱼42.6微克
带鱼36.6微克
三文鱼29.5
扇贝20.2微克
猪牛羊鸡肉这些陆地动物就相对低一些，在10微克左右。
植物里面高的就是松蘑干儿，其他的干香菇干蘑菇，坚果类比如花生瓜子腰果杏仁等就是10微克到30微克，然后就是各种豆类，2到6微克，米面蔬果就很少了。
成人推荐量是60微克，孕期65微克，哺乳期78微克，运动人群推荐量是60到150微克，最大耐受量是400微克每天。如果膳食加上补充剂的摄入总量在推荐量到最大耐受量之间为最佳。
素食和不经常是海产品的人都会缺硒，这是一套很普遍的膳食配餐，很多人就是这样吃饭，大家感受一下，如果不是海产品，很难达到60微克的推荐量的，这是40多微克，其实搭配已经比较均衡了。
而这是另外一套总热量相同，但用了海产品和蘑菇豆类木耳等配餐的，硒含量翻了一倍，达到了85微克，就算是最高需求的哺乳女性也可以满足建议摄入量。
其实大部分人的膳食都存在缺硒现象，运动人群更要补硒，每天吃50到100克海产品很有必要，如果不确定自己的膳食摄入量，推荐吃一粒多维矿物质片。如果单独补硒，注意加上膳食硒的总量不要超过400微克。
一般成人每天摄入食物的硒含量在30微克左右，加上这一粒多维矿物质片的31微克，基本就达到了推荐量60微克了。尤其是运动人群要吃膳食补充剂的。
这几套都是我的配餐实拍，供大家参考食物补硒：
中国居民平衡膳食宝塔推荐每天40到75克海产品
按照平衡膳食餐盘吃饭，减少红肉适当增加海产品利于补硒
海产品丰富的每日一淘海鲜大礼包：
以上就是关于吃什么补硒效果最好的菜谱做法，更多美味食材做法请查看好吃的家常菜怎么做。