高血压是一种生活习惯病，饮食疗法是预防和改善生活习惯病的基础。

均衡饮食

所谓“饮食均衡”，就是将“主食”巧妙地搭配“主菜”和“副菜”一起吃，但若过分在意营养，就易造成压力，适得其反。因此，不论是在外就餐还是选择便利店食物，

只要合理搭配，吃得科学营养，改善健康状态也可期

。

主菜：鱼、肉、鸡蛋、大豆、牛奶，是人体必不可少的元素优质蛋白质和钙质的主要来源；

副菜：蔬菜、薯类、海藻、菌菇，是调节身体机能的维生素、矿物质和食物纤维的供给源；

主食：米饭、面包、面等碳水化合物是供给人体能量的主要来源；

其他：水果、其他等，是调节身体机能的维生素C、食物纤维的供给源。

另外，研究表明，肥胖、脂质异常症和糖尿病等疾病都与食物纤维摄入不足有关。因而，合理地补充食物纤维也是很重要的。

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肥胖是引发高血压、血脂异常、糖尿病等生活习惯病的危险因素。实验证明，“内脏脂肪型肥胖”与“皮下脂肪型肥胖”相比，前者更易引起生活习惯病。同时，“内脏脂肪型肥胖”通过饮食与运动疗法，更易取得减重的效果。节食或极端节食，即使体重减轻，内脏脂肪也未必减少。相反，会变成易胖体质，导致生活习惯病的发病风险加大。

因此，

切忌过食甚至暴饮暴食或极端饮食，吃饭时注意细嚼慢咽，吃到八分饱即可

。

减盐、限盐

食盐摄入过多会增加血压上升、脑卒中和胃癌的发病风险。世界卫生组织建议每人每天食用少于5g的盐（包括酱油和其他食物中的含盐量）。然而，全球范围内人均食盐量仍高

达8~15g/每天

。根据《中国居民膳食指南》推荐，建议每人每天摄入盐的量控制在6g以内。

高血压患者每天摄入盐的量则不超过5g

。

10个减盐小技巧

①

酱油和调味料减少用量

② 面类、麻辣烫的汤汁等不建议食用

③ 尽可能丰富汤里的配料

④ 三明治、米饭等，尽可能选择原味的

⑤ 每天保证1~2个时令蔬菜

⑥ 罐头食品、方便食品等的加工食品尽量减少

⑦ 不要过度依赖半成品

⑧ 尽量避免高汤或者汤料包

⑨ 外出就餐尽可能控制在1天1次的程度

⑩ 味道偏淡时，建议使用香辛料来替换调味料

推荐食物&不推荐食物

不推荐食物

含大量饱和脂肪酸的食物：猪肉、牛肉脂肪多的部分，芝士、生奶油等

高胆固醇食物：黄油、蛋黄、内脏、鳗鱼、鱿鱼、海胆、鱼子、贝壳类、牛奶、蛋黄酱等

推荐食物

富含不饱和脂肪酸的食物：橄榄油、玉米油、菜籽油、芝麻油、金枪鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼等

辅助降压的蔬菜：芹菜、莼菜、茼蒿、番茄、洋葱

辅助降压的水果：山楂、大枣、无花果、柑橘、西瓜

其他辅助降压食物：豆类（黄豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）、坚果类（核桃仁、花生仁等）、菌藻类（香菇、木耳、海带、紫菜等）、鱼虾蟹贝类（甲鱼、对虾、扇贝、淡菜等）

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为了降低发生高血压的疾病风险，我们应选择更为健康的生活方式，重视生活质量，保证充足的睡眠，科学饮食，坚持运动。减少疾病的发生率。

最后附上一张改善饮食自测表，每天提醒自己改善饮食。

改善饮食自测表

有注意

没有，往后注意

没有，今天也很难...艰难

1. 合理搭配健康食物了么？

有意识地去多摄取蔬菜和水果

1天吃到30种食材

比起肉类，尽可能多吃鱼

增加植物油的使用频率（橄榄油、大豆油等）

2. 有意识地在减盐、控盐了么？

面类、麻辣烫等尽可能减少喝汤

减少腌渍类食物的摄入

使用控盐勺

3.控制过食、外出就餐了么？进食时间不规律等有引起注意了么？

细嚼慢咽，控制食量

吃八分饱

尽可能避免外出就餐

尽可能挑选菜品丰富的套餐

再忙也记得吃饭

尽量不吃零食

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我是珍爱医助，关注我可以了解更多的健康常识。

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